Похудение начинается не с похудения

Для начала у похудения должен быть план! И желательно не вот такой 👇 😅

Особенно если есть желание сделать его действительно последним, а не лишь ещё одним. Потому что есть вещи, с которыми нужно разобраться до того, как вы начнете испытывать голод на очередной диете.

Давайте разбираться, где тут можно свернуть не туда 🙂

Как обычно выглядит план похудения?

• Набраться мотивации
• Найти диету
• Придумать себе тренировки
• ?????
• Успех (но это не точно)

Если у вас этот план не вызвал никаких вопросов, то я очень (сильно) рекомендую дочитать пост до конца. Возможно, это ваш пропуск в комфортное похудение уже в ближайшие несколько недель.

Технически все правильно

Чтобы снижать вес, нам тупо нужен дефицит калорий и ничего больше, причем считать их не всегда обязательно. Короче, классическое «меньше ешь и больше двигайся» — это мы уже 100 раз слышали.

Проблемки начинаются, когда не получается держать этот дефицит достаточно долго, чтобы что-то поменялось в зеркале! А значит, впереди срыв и через время поиск новой диеты, на этот раз уж точно рабочей (ага).

И вот тут пора бы задуматься, а почему именно не получается держать дефицит? Чаще всего из-за неверного подхода к организации питания, нереалистичных требований к физ. нагрузке и непонимания, как работает мотивация с дисциплиной и чем они вообще, блин, отличаются!

Качество питания

Есть два варианта граблей, на которые очень любят наступать:

Ничего не меняя в питании, просто урезать калорийность. Например, взять и отказаться от сладкого, мучного или чего-то другого, очень любимого. А все остальное оставить как есть, надеясь, что прокатит.

или

Начинать есть непривычную ПП еду и одновременно урезать калорийность, как будто вы Гай Юлий, долбанный Цезарь и делать кучу дел одновременно — ваша основная специализация по жизни.

Так вы познакомитесь лишь с кастрированной его версией на 1200 ккал в день и возненавидите здоровый образ жизни, так его и не попробовав. А значит, после диеты будете мечтать вернуться к прошлому питанию, с которым вернутся и килограммы.

А для всех остальных план действий такой:

1. Знать и соблюдать правильный баланс продуктовых категорий, чтобы питаться действительно сбалансированно, а не по верхам перебирать ПП-рецепты.
2. Научиться обращаться со всеми продуктами. Это значит уметь обращаться и с полезными и с "вредными". Полный отказ от вредностей — это временное избегание проблемы, а не её решение;
3. Научиться получать удовольствие не только от сладостей или фастфуда, но и от другой еды тоже! Любовь к здоровой еде — это не дар Божий, а навык. Его надо развивать, а не сокрушаться, что вам такое не подходит.
4. Научиться управлять своим насыщением не только за счет калорийности, а за счет пищевых привычек и состава питания, не жертвуя вкусом.

1. Почувствовать себя комфортно с новым питанием и только после этого снижать калорийность!

Кто так делает?

— Единицы!

— Как много людей реально худеет раз и навсегда?

— Тоже единицы!

Почему это так важно?

Один и тот же дефицит калорий может ощущаться совершенно по-разному, и это зависит именно от качества и сбалансированности вашего питания! Ну и ещё немного от организации.

Можете держать, 1500 калорий — чувствовать слабость, вялость, голод и желание откусить магнитик на холодильнике с изображением пиццы. В итоге срыв/зажор, песня хороша — начинай с начала.

А можно держать те же 1500 калорий легко и непринужденно, даже не заморачиваясь с подсчетами в приложении. Вся разница в том, ЧТО и КАК вы едите.

При этом менять питание и испытывать голод одновременно — плохая идея, потому что все сводится к банальному "потерпеть", а не формированию долгосрочных привычек.

Делать всё сразу — объективно сложно, у вас же кроме похудения, наверное, ещё какие-то дела есть, правильно? Поэтому только постепенно, шаг за шагом!

Разбирая сотни дневников похудения, я не вижу у людей больших проблем с перееданием «вредного», зато есть большие проблемы с недоеданием ПОЛЕЗНОГО. Поэтому главный принцип питания, который я пропагандирую в НАЧАЛЕ похудения: Добавляй, а не исключай!

Для определения качества питания — есть удобная система с баллами. Для изменения своих вкусовых предпочтений — есть конкретные методики и упражнения. Не воспринимайте слабости в питании как часть своей личности, это всего лишь привычки, которые можно менять как перчатки!

Пищевые привычки

Когда вы кидаетесь в похудение без подготовки, худеть приходится только на силе воли. Этим вы лишь закрепляете те пищевые привычки, которые и привели вас к набору веса:

• Игнорирование сигналов голода до последнего
• Кусочничество, потому что есть хочется, а нормально поесть страшно
• Пропуск приемов пищи в надежде "сэкономить"
• Заедание усталости и раздражения вечером, потому что днём «держались»
• Запланированные чит-милы по пятницам и выходным
• Настрой, когда либо вы контролируете всё идеально, либо «сгорел сарай, гори и хата»

После диеты, когда мотивация кончится, весь этот список снова начнет работать против вас. Догадайтесь, что будет с весом.

Похудение — это набор навыков и привычек. Чем больше навыков и здоровых пищевых привычек вы освоите, тем легче будет похудение и тем меньше нужно будет силы воли. Осваивать эти привычки гораздо легче до того, как вы начнете страдать от голода.

Отказ от сладкого (и не только)

Из той же серии. Отказываться от чего-либо нужно не через силу воли, а чтобы здоровое питание само вытесняло всё лишнее без дополнительных усилий и страданий. Вам нужно поставить здоровые продукты в одинаковые условия с "не здоровыми" и пусть победит сильнейший!

Но в большинстве дневников питания тех, кто приходит на мой Мастер-класс, я вижу, что сладости и вредности изначально имеют нечестные преимущества за счет того, КАК организовано питание.

Понимаете разницу? Иначе все эти отказы от мучного и сладкого проходят всегда по одному сценарию.

Как правильно!

• Завести дневник питания и минимум неделю (а то и больше) следить за своими пищевыми привычками, ничего не меняя.
• Сесть, проанализировать, найти свои слабые и сильные стороны, а также сильные и слабые стороны своих тарелок.
• Выбрать 1-2-3 улучшения/изменения, которые вы можете сделать прямо здесь и прямо сейчас, без надрыва.
• Повторить пункт №2 и №3 ещё разок или сразу переходить к похудению.

Да, это займет время. По моему опыту, на изменение пищевых привычек у большинства уходит от двух недель до двух месяцев! Зато после этого вы будете уверены, что результат похудения с вами действительно на-дол-го! А не до следующих праздников.

Конечно, вести дневник не очень весело и не всегда понятно как, а самостоятельно определить, что именно менять — бывает трудно. Если что, со всем этим я помогаю на моем Мастер-классе по организации качественного питания и здоровых отношений с едой — обращайтесь!

Во время подготовительного этапа ваша главная задача — смотреть не на весы, а на то, сколько навыков вы освоили. Сколько здоровых продуктов теперь умеете встраивать в свой рацион — и они вам теперь нравятся! Сколько сил у вас появилось благодаря новому, более сбалансированному питанию. И появилось ли желание больше двигаться.

Еще раз:

Мотивация

Она такая важная, такая классная, вот если бы она была у меня, то всё, было бы совсем по-другому. (нет)

Меня бесит, что у нас принято обзывать этим словом вообще всё подряд, что помогает придерживаться диеты, тренировок и всего такого, но это сильнейшее упрощение.

На пути к заветным цифрам на весах вы будете проходить через несколько стадий и состояний, где мотивация — лишь одна из них, причем не самая важная. Какие стадии?

1. Вдохновение — поняли, что у нас есть какая-то цель. Либо стать красивее, либо просто не сдохнуть, тут уже детали. Без такого озарения никуда дальше мы не двинемся, но одного его мало!

2. Мотивация — это стремление к цели. Отличная штука, но имеет поганую привычку то пропадать, то появляться. Когда мотивация высокая — мы готовы соблюдать любые самые жесткие ограничения и даже видеть результаты своих действий. Питаться листом салата и ходить по 20 тыс. шагов — легко.

Но проходит неделька, мотивация падает, и мы возвращаемся к привычному образу жизни. Повторите так хоть 20 раз, но в среднем останетесь на одном месте. Слышали про «диетические приседания»? Вот это они самые.

3. Намерение к действиям — а это как раз тот план, который приведет нас к цели и ГОТОВНОСТЬ ЕГО СОБЛЮДАТЬ ДОЛГО. На этой стадии мы продолжаем худеть не потому, что замотивированы, а потому что это, оказывается, не так уж и трудно! Такой план должен быть вашей опорой, когда мотивация снижается, поэтому от его качества и проработки зависит долгосрочный успех, а от мотивации — краткосрочный.

4. Дисциплина — или другими словами "сила воли". Её стоит включать, когда мотивация на ноле. Но если план говно, то батарейка сядет очень быстро, потому что сила воли — это ограниченный ресурс! Ни одна дисциплина не сможет побороть очередную диету из разряда всё и сразу.

В адекватном похудении сила воли подключается редко, скорее по праздникам. А если вы постоянно худеете на силе воли... Это даже не звоночек, это уже колокол!

5. Привычка — это уже "автоматизация" и диеты и тренировок, или что там у вас... Финальная стадия, куда мы все так желаем прийти. Чтобы здоровое и правильное питание было не тяжелой работой, а развлечением, приносящим удовольствие и уносящим лишние килограммы. Кайф.

Внимание вопрос

Догадываетесь, что будет, если вдохновившись и замотивировавшись, сразу перейти к дисциплине и ждать, пока появится привычка? А ведь именно так чаще всего и происходит...

Если вы всё еще читаете мои каракули, то скорее всего вдохновение вас уже посетило и мотивация пока ещё с нами, в этой комнате. Значит теперь самое время переходить к конкретному и рабочему плану, который доставит вас прямым рейсом в сторону здоровья и похудения.

А силу воли постарайтесь пока не расплескать на бесполезные телодвижения. Она нам пригодится немного позже!